腸内環境(腸内細菌)を整える。[便秘解消のための知識]

便秘

便秘には生活習慣の改善がとても大切で、食事と運動の習慣の見直しが基本です。
そして、次に基本となるのが、腸内環境(腸内細菌)を整えることです。

腸内細菌には3つのグループがある

腸の中には、
善玉菌が約20%
悪玉菌が約10%
日和見菌が約70%という割合で、バランスよく存在しています。

善玉菌

善玉菌は「便通を整える」「消化を助ける」「ビタミンを作る」「免疫を高める」など、体調を保つために働いてくれる腸内細菌です。

悪玉菌

悪玉菌として代表的なのが、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などです。
これらは、善玉菌とは逆の方向に働きます。つまり「便通を乱す」「消化不良を起こす」「ビタミンづくりを阻害する」「免疫をおとす」などです。

日和見菌

そして、日和見菌は 善玉菌と悪玉菌 どちらか優勢な方の味方をします。
(※余談:人間も菌も似たような部分があるのが、おもしろいですね)




腸内フローラのバランスが崩れたら

大腸では、これらの菌がバランスを取りながら共存しています。
たまに耳にする、腸内フローラ(腸内のお花畑)とは、これらの腸内細菌叢のことをそう呼んでいます。

この腸内フローラのバランスが崩れたらどうすれば良いでしょうか。
善玉菌が、悪玉菌の勢力に押されているわけですから、善玉菌を応援するような事をしてやれば良いのです。

乳酸菌、ビフィズス菌を含む発酵食品を食べる

善玉菌を増やすために、乳酸菌や ビフィズス菌を含む発酵食品を食べると良いと言われています。
具体的には、
・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ
・ザーサイ などです。
こういったものを食べて、善玉菌そのものを補充してやりましょう。

オリゴ糖を含む食品を摂取する

また、善玉菌の栄養素となる オリゴ糖 を含む食品を摂取するのも1つの方法です。
具体的には、
・ゴボウなどの根菜
・大豆などの豆類
・ブロッコリー などの食材に オリゴ糖は多く含まれています。

筆者:薬剤師-五十君 壮平 (Isogimi Sohei)

 

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